村上流低カロリーレシピ人気ベスト５（ドリームプレス社）

「ドリームプレス社」で森三中の村上知子さんのカロリーオフレシピを紹介してたのみなさん見ましたか？

単に量を減らすというのではなく食材を工夫して使うというもので、太り気味の私にはとても役にたつものばかり

村上さんは料理を工夫するだけでなく、食べたものとそのカロリーを全てメモするというレコーディングダイエット。
私もしちゃおうかな。

イタリアンサラダ風そうめん＆ヘルシー肉じゃが＆ロールキャベツ＆冷やし中華風そうめん＆納豆そうめん＆梅ゴマササミ丼＆ヘルシーハンバーグ

イタリアンサラダ風そうめんのレシピ（４２８Kcal）
【材料】（１人分）
Ａ・めんつゆ　　大さじ２
　・ノンオイルイタリアンドレッシング　　大さじ２

　・トマト　　３／４個
　・キュウリ　　１／２本
　・タマネギ　　１／５個
　・鶏もも肉皮　　１枚　　
　・塩　　少々
　・コショウ　　少々
　・ガーリックチップ　　５ｇ
　・そうめん　　１．５束

【作り方】
　�@．トマトをざく切りにする。
　�A．きゅうりを千切りにする。
　�B．ボウルでＡを合わせトマト・キュウリ・玉ねぎのスライスと和える。
　�C．鶏肉の皮をフライパンでカリカリに焼き油を抜く。
　�D．塩・こしょう・ガーリックチップをかける。
　�E．鶏皮を食べやすい大きさに切る。
　�F．そうめんをゆでて冷水で洗う。
　�G．そうめんを加えてからめる。
　�H．器に盛り、鶏皮をかける。

ヘルシー肉じゃがのレシピ（２７９Kcal）
【材料】
　・豚もも肉　　５０ｇ
　・ハチミツ　　小さじ１
　・しらたき　　６０ｇ
　・じゃがいも　　１個
　・ニンジン　　１／２本
　・タマネギ　　１／２個
　・だし汁　　適量
　・酒　　大さじ２
　・しょうゆ　　小さじ２
　・絹さや　　３枚

【作り方】
　�@．豚もも肉を食べやすい大きさに切る。
　�A．豚肉にはちみつをもみこむ。
　�B．鍋に油をひかずに、しらたきを炒める。
　�C．くし切り玉ねぎ・輪切りにんじん・一口大じゃがいもを加えて炒める。
　�D．だし汁・酒を加えて煮る。
　�E．野菜に火が通ったら豚肉を加える。
　�F．醤油を加えて落としぶたをして全体に味がなじむまで煮る。
　�G．下ゆでした絹さやをのせる。

村上流ロールキャベツのレシピ（１３０Kcal）
【材料】
　・豚ひき肉
　・タマネギ
　・キャベツ
　・チキンスープ

【作り方】
　�@．みじん切りの玉ねぎをひき肉とよく混ぜ合わせる。
　�A．�@をキャベツで包む。
　�B．チキンスープでじっくり５時間煮込む。

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冷やし中華風そうめんのレシピ（４６４Kcal）
【材料】
　・酒　　大さじ１
　・鶏もも肉　　７０ｇ
　・キュウリ　　１／２本
　・トマト　　１／４個
　・ネギ　　１３ｇ
　・もやし　　１／３袋

Ａ・めんつゆ　　大さじ２
　・砂糖　　大さじ１
　・みそ　　小さじ１
　・白ゴマ　　小さじ２／３
　・鶏肉のゆで汁　　適量

　・そうめん　　１．５束

【作り方】
　�@．鶏肉の皮を除く。
　�A．鍋に湯・酒を入れて鶏肉をゆでる。
　�B．きゅうりを千切りにする。
　�C．トマトをくし切りにする。
　�D．ネギを細切りにする。
　�E．もやしをさっとゆでる。
　�F．Ａを混ぜてタレを作る。
　�G．そうめんをゆでて冷水で洗う。
　�H．皿にそうめんを盛り、具材をのせる。

納豆そうめんのレシピ（４２９Kcal）
【材料】
　・キュウリ　　１／２本
　・おくら　　１本
　・長ネギ　　１３ｇ
　・めんつゆ　　大さじ２
　・梅干　　１個
　・そうめん　　１．５束
　・納豆　　５０ｇ
　・ワカメ　　３０ｇ

【作り方】
　�@．きゅうりを千切りにする。
　�A．オクラ・ネギを斜めに細切りにする。
　�B．めんつゆに梅干しをほぐしたものを加える。
　�C．ゆでて冷水で洗ったそうめんを器に入れる。
　�D．納豆をのせる。
　�E．きゅうり・オクラ・わかめ・ネギをのせる。

梅ゴマササミ丼のレシピ（３７０Kcal）
【材料】
　・鶏ささみ　　７０ｇ
　・梅干　　１．５個
　・白ゴマ　　大さじ１／２
　・ご飯　　１膳
　・焼き海苔　　１枚

【作り方】
　�@．ササミをゆでて手でほぐす。
　�A．梅干しの種をとってほぐしゴマと混ぜる。
　�B．ささみを梅ゴマに和える。
　�C．ご飯の上にのせる。
　�D．ノリを散らす。
　　　※お茶漬けにしてもいい。

ヘルシーハンバーグのレシピ（２６９Kcal）
【材料】
　・タマネギ　　１／６個
　・鶏ひき肉　　３３ｇ
　・豚ひき肉　　３３ｇ
　・塩　　少々
　・コショウ　　少々
　・ニンニク　　１片
　・卵　　１／６個
　・エリンギ　　１／２本
　・ごぼう　　１／５本
　・酒　　小さじ１／２
　・しょうゆ　　小さじ２／３
　・ゴマ油　　小さじ１
　・酒　　大さじ２
　・大根おろし　　１００ｇ
　・ミョウガ　　適量
　・ショウガ　　適量
　・しょうゆ　　適量

【作り方】
　�@．玉ねぎをみじん切りにする。
　�A．豚・鶏ひき肉に塩・こしょうをふる。
　�B．玉ねぎ・にんにく・卵を加えて練る。
　　　※多めに作った場合は冷凍する。
　�C．エリンギをみじん切りにして�Bに加える。
　�D．ゴボウをささがきにして加える。
　�E．酒・しょうゆを加えてよく混ぜる。
　�F．フライパンでごま油を熱し、丸めた生地を焼く。
　�G．両面に焼き色がついたら酒をくわえる。
　�H．フタをして蒸し焼きにする。
　�I．大根おろしにみょうがとしょうがを混ぜる。
　�J．ハンバーグに大根おろし・しょうゆをのせる。